Цього літа погода нас справді балує — сонячно, спекотно, навіть дуже спекотно. Однак варто пригадати низку порад, які допоможуть пережити цей період високих температур здоровими та насолоджуватися кожним прекрасним днем.
З вами Дарʼя Юрʼєва, і сьогодні у програмі «Пульс суспільства» Української служби Польського радіо ми підкажемо вам, а точніше — нагадаємо основні правила, які допоможуть залишатися здоровими під час спеки. Пропоную вашій увазі інтервʼю наших колег з Польського радіо 24 з Пйотрем Швендровським, експертомом із психічного здоров’я, популяризатором здорового способу життя з Фонду розвитку молодого покоління.
Експерт почав з порад про те, як подбати про літню людину під час такої спеки. Адже ми знаємо, що в людей похилого віку система терморегуляції вже працює не так ефективно, а буває й так, що їм зовсім не хочеться пити, а під час такої спеки зволоження організму є абсолютно необхідним.
— Вода — це основа. Адже наш організм значною мірою складається з води. Якщо вдома є літня людина, обов’язково потрібно про це подбати. І зробити це можна творчо. Наприклад, запропонувати воду з лимоном, м’ятою, можливо, з невеликою кількістю меду, а також, зверніть увагу, дрібкою солі. Це допоможе тому, щоб ця склянка чи пів склянки води довше затримувалася в організмі.
Найкраще — не йодованої солі, адже тоді вода справді краще засвоюється. Добре, але є ще одна проблема: як переконати літню людину пити? Адже поставити перед нею склянку води чи цілу пляшку й сказати: «Будь ласка, дідусю, бабусю, мамо, тату — усе, про вас подбали, а я побіг, бо маю інші справи», — це, мабуть, не вирішує проблему. Адже зовсім не факт, що ця людина ту воду вип’є.
— Тут уже все залежить від наших взаємин. Від того, які стосунки й який зв’язок ми маємо з цією людиною. Найкращий спосіб навчання — як дітей, так і літніх людей — це власний приклад. Можна просто сісти поруч і разом випити по склянці цієї смачної води з м’ятою.
І водночас подарувати їй те, що сьогодні, мабуть, є найціннішим у житті — свій час.
— Саме так. Просто поговорити: «Що у тебе нового?» Літня людина це помітить. Адже безкінечне повторювання: «Пий, пий, пий» — дуже схоже на виховання дітей. Якщо ми постійно щось повторюємо дитині, то часто отримуємо зворотний ефект. Те саме і тут. Я впевнений, що якщо ми просто сядемо поруч із літньою людиною — навіть якщо їй непросто спілкуватися, — і будемо разом пити воду, а не наказувати: «Пий!», це допоможе сформувати звичку. Можна також поцікавитися її смаками та вподобаннями. Якщо бачимо, що щось їй смакує, можна запитати: «А що тобі подобається? Може, ще щось додамо?» І таким чином буквально за руку привести її до створення напою, який стане її улюбленим. Якщо цей напій стоятиме на видноті або у великому глечику на кухні, у вітальні чи в інших місцях, і ми будемо підтримувати формування цієї звички, то рано чи пізно, якщо це не буде наказ у стилі: «Пий, бо ти ж не п’єш!», а буде спілкування, взаємини, зустріч і спільний час — це принесе результат.
Якщо пиття асоціюватиметься з чимось приємним, тоді є шанс, що людина справді почне регулярно пити, а організм буде добре насичений водою. Я думаю, що під час такої спеки варто пам’ятати про приблизно два з половиною — три літри води на день, чи не так?
— Однозначно так. Звісно, усе залежить від зросту, ваги тощо, але абсолютний мінімум — це два — два з половиною літри води. Адже якщо ми вже відчуваємо спрагу, це означає, що організм уже певною мірою зневоднений. Саме тому потрібно виробляти цю звичку не лише щодо літніх людей, а насамперед щодо себе. Якщо нам важко про це пам’ятати, можна завжди тримати поруч склянку води. Більше того, існують навіть мобільні застосунки, які кожні тридцять хвилин видають звук наливання води. Тож ідей і способів дуже багато. Питання лише в нашому рішенні та усвідомленні того, що це не просто тому, що «пан по радіо сказав пити воду», а тому, що вода нам справді необхідна.
Замінювати воду різноманітними газованими напоями — не будемо називати брендів — під час спеки, мабуть, не найкраща ідея. Дослідження, а також лікарі й фахівці з харчування підтверджують, що найкращий спосіб зволоження організму — це звичайна негазована вода.
— Саме так. Ви згадали про холодні газовані напої, які ми часто п’ємо ще й із кубиками льоду. Зверніть увагу: це лише короткочасне полегшення. Якщо ми п’ємо дуже холодні напої, організм одразу починає їх зігрівати, а отже — ще більше нагрівається зсередини. На мить ми відчуваємо полегшення, але вже за хвилину-дві воно минає, нам знову хочеться пити — і ми потрапляємо в замкнене коло. Тому важливо пити воду приблизно кімнатної температури. А м’ята, про яку ми говорили на початку, ще й «обманює» мозок: організм сприймає її як щось прохолодне. До того ж це просто смачно й красиво.
І зовсім непогана ідея — випити чашку навіть гарячого чаю або теплого напою. Якщо ми хочемо під час відпочинку, коли стоїть така спека, вийти на прогулянку, трохи пройтися, то які години дня краще для цього обирати? Коли вже маємо трохи вільного часу, відпустку, у дітей канікули — коли планувати такі спільні прогулянки, щоб вони були безпечними й корисними для здоров’я?
— Найважливіше — не виходити приблизно між одинадцятою та п’ятнадцятою годиною. Саме тоді сонце світить найінтенсивніше й ми найбільше піддаємося його впливу. Тому обов’язково уникаймо цього часу.
Якщо ж вийти все-таки потрібно, пам’ятаймо про головний убір і намагаймося йти затіненим боком вулиці або тротуару. Однак загалом краще уникати прогулянок приблизно з одинадцятої до п’ятнадцятої години.
Мені здається, що якщо ми дуже любимо засмагати й насолоджуватися сонцем, то варто також подбати про нанесення крему із захисним фільтром, щоб уберегти шкіру. Адже засмагати без будь-якого захисту — це точно не на користь здоров’ю.
— Абсолютно. Усюди потрібні здоровий глузд і поміркованість. Якщо до того ж ми не користуємося сонцезахисним кремом, а ще й п’ємо дуже холодні напої або їмо морозиво, то створюємо для організму певний дисонанс і хибне відчуття, що все гаразд. Або думаємо: «Я ж постійно охолоджуюся у воді, то навіщо мені крем?» Обов’язково використовуйте сонцезахисний крем із фактором захисту щонайменше SPF 50, а ще краще — з вищим.
Отже, вже знаємо, коли краще планувати прогулянки. Якщо ми йдемо гуляти з маленькими дітьми? Як захистити їх від спеки?
8.04 — Діють ті самі правила: тінь, головний убір. Якщо дитина у візочку — потрібно добре затінити їй голову. Є ще одна дуже важлива річ. Висока температура підвищує рівень кортизолу — гормону стресу. Тому варто також уникати використання електроніки. На жаль, дедалі частіше бачу маленьких дітей у візочках із телефонами в руках. Не варто ще більше підвищувати температуру організму, адже кортизол також цьому сприяє й безпосередньо впливає на дратівливість. Тож повторю ще раз: головний убір, прогулянки затіненими місцями і, якщо дитина у візочку, — обов’язково використовувати його навіс. Сучасні візочки дають для цього всі можливості.
Як бути з фізичною активністю? Хтось любить бігати, займатися джогінгом, ходити зі скандинавськими палицями, їздити на велосипеді, роликах, скейтборді. Як зробити так, щоб усе це було приємно й безпечно, а спека не зашкодила?
— Ми вже говорили про години — між одинадцятою та п’ятнадцятою краще цього не робити. Тобто найкращий час — ранок: восьма, дев’ята, максимум десята година, хоча за нинішньої погоди я б і після десятої вже не ризикував. Або вечір. Однак не надто пізно, адже наш біологічний годинник працює так, що чим пізніше ми займаємося інтенсивними фізичними вправами, тим складніше потім заснути. Дехто каже, що після тренування засинає швидше, але це теж певною мірою ілюзія. Отже, найкраще тренуватися зранку або приблизно після сімнадцятої, вісімнадцятої, дев’ятнадцятої години.
Звісно, потрібно також звертати увагу й на інші обставини. Ми говоримо про час доби, але ніщо не замінить уважності до температури, до власного організму, до того, як ми почуваємося. Можливо, день був надто важким на роботі, і не варто змушувати себе тренуватися будь-якою ціною. Це саме той період, коли варто дозволяти собі іноді відпочити. Тобто якщо ми відчуваємо, що незвично втомлені або більше, ніж зазвичай, перебуваємо у стресі, можливо, ми просто випили замало води. Висока температура знову ж таки підвищує рівень кортизолу. Якщо в офісі чи вдома немає кондиціонера, то, на мою думку, краще зробити простіше тренування або взагалі його пропустити.
Варто повчитися у жителів південних країн, куди ми часто їздимо відпочивати. У них є сієста — тобто в той час, коли сонце найсильніше, вони уникають перебування на спеці й тим більше фізичних навантажень.
Я нещодавно бачив молоду, красиву, спортивну дівчину, яка бігла в саму спеку, і подумав: «Бідолашна». З одного боку, чудово, що люди ведуть активний спосіб життя, але не варто робити це будь-якою ціною. Тому найкраще — зранку або ввечері. Категорично уникати проміжку приблизно між одинадцятою та п’ятнадцятою годиною.
Нехай фізична активність буде, але нехай вона буде розумною. У таку сонячну погоду варто також подумати про головний убір — кепку чи козирок.
— Безумовно. Адже багато років тому таких температур не було, тому ми часто про це забуваємо. А голова — найважливіше.
У наших мобільних телефонах, коли виникають потенційно небезпечні ситуації, зокрема дуже висока температура, ми отримуємо спеціальні сповіщення — попередження про небезпеку. Наскільки серйозно до них слід ставитися? Адже людина має таку особливість: їй здається, що вона й так усе знає найкраще.
— Дуже гарне, навіть трохи філософське запитання. Справді, останнім часом таких повідомлень дуже багато. Однак вони мають профілактичний характер. Це означає: щось може статися, але не обов’язково. Тобто не потрібно панікувати, але й не варто ігнорувати такі попередження. Просто слід бути уважнішими. У Правилах дорожнього руху є поняття «обмежена довіра до інших учасників руху». Так само потрібно ставитися й до таких попереджень. Якщо ми планували кудись поїхати, нічого страшного не станеться, якщо відкладемо поїздку. Варто поговорити про це з домашніми й пояснити: «Є попередження. Може щось статися, а може й ні».
Оскільки ми вже заговорили про поїздки, то нагадаємо нашим слухачам, як правильно підготувати автомобільну подорож із пункту А до пункту Б. Іноді ми їдемо на інший кінець Польщі або навіть за кордон. Як зробити так, щоб ця подорож була безпечною, не виснажувала нас, щоб ми доїхали здоровими й могли насолоджуватися відпочинком, а не створювали собі зайві проблеми?
— Почну з профілактики. Якщо ви ще не почистили й не заправили кондиціонер перед новим сезоном, варто це зробити. Ми часто цього не помічаємо, але годинами вдихаємо повітря, яке проходить через систему кондиціонування. Сьогодні майже кожен автомобіль обладнаний кондиціонером, тому якщо ви ним користуєтеся, не встановлюйте температуру на мінімум — не на 19 градусів. Я рекомендую не нижче 21, а найкраще — близько 22 градусів. Дуже важливо також взяти із собою напої, особливо якщо з вами подорожують діти або літні люди. Ті самі напої, які ви вже звикли пити вдома, які асоціюються з приємним спільним проведенням часу.
Для дітей також краще взяти щось своє, а не купувати дорогою яскраві солодкі напої, які вони побачать на заправці й почнуть просити: «Тату, купи!», «Мамо, купи!». Нехай це буде вода або інші напої, які справді добре зволожують організм.
Якщо подорож довга — не бійтеся робити зупинки. Іноді навіть варто зробити їх спеціально.
Також потрібно уважно прислухатися до себе, до своїх супутників і, насамперед, до водія. Якщо ви відчуваєте слабкість або сильну спеку — зупиніться. Однак знову ж таки — не біжіть одразу по морозиво чи крижаний напій. Краще використайте цю перерву для того, щоб випити води або чогось іншого, що забезпечить довготривале зволоження організму, а не лише короткочасне полегшення.
Якщо ми подорожуємо кабріолетом? Хтось здійснив свою мрію й придбав такий автомобіль. Їхати приємно, вітер розвіває волосся, прохолодно, дуже комфортно.
— Кабріолет я б залишив для міста або вже для місця відпочинку. Тобто якщо він у нас є й ми любимо відчувати вітер у волоссі — чудово. Однак під час далекої дороги, насамперед заради безпеки й комфорту, я все-таки рекомендував би закрити дах. Звичайно, такі автомобілі часто мають прекрасний звук двигуна, але нічого не станеться, якщо ми насолодимося цим уже в місті або на місці призначення. Під час самої подорожі їзда з відкритим дахом у таку спеку може бути небезпечною. Можна отримати тепловий удар або інші проблеми.
Тому що людина цього просто не відчуває, чи не так? Сонце дуже сильно нагріває голову. Якщо все ж таки організм перегрівся, які можуть бути симптоми?
— Симптоми можуть бути дуже різними. Це може бути головний біль, запаморочення, можуть виникнути проблеми зі шкірою, особливо якщо людина має алергію чи інші дерматологічні захворювання. Однак найважливіше — знову повертаємося до води. Не можна нехтувати першими симптомами. Потрібно бути уважними до свого організму. Якщо вже хочеться пити — це означає: «Сьогодні я випив замало води». Саме тому варто постійно мати воду при собі й виробляти цю звичку. Тоді ми не доведемо себе до крайніх станів.
Як підготувати квартиру, якщо вона розташована в багатоповерхівці, ще й, наприклад, у панельному будинку, щоб її трохи охолодити й зробити перебування під час спеки більш комфортним?
— По-перше, потрібно провітрювати квартиру — найкраще зранку та ввечері. Звісно, вдень теж варто впустити трохи свіжого повітря.
Якщо маєте вентилятор і він працює на першій швидкості й не дме безпосередньо на людину весь час, а просто забезпечує легку циркуляцію повітря, він може приносити полегшення. Я навіть вважаю, що це краще, ніж кондиціонер, якщо той налаштований на надто низьку температуру. Хоча сам я дуже люблю кондиціонери, бо вони створюють комфорт. Отже, вентилятор може бути хорошим рішенням, але користуватися ним теж потрібно розумно. Не варто робити так, що ви повернулися розпалені після тренування чи просто з вулиці й одразу стали під сильний потік повітря. Треба дати організму трохи адаптуватися до температури приміщення.
Тобто провітрюємо квартиру вранці або пізно ввечері.
— Звичайно, якщо надворі дощ або прохолодніше — теж користуймося цим. Адже влітку часто бувають короткочасні дощі. Особисто я дуже люблю дощову погоду. Повітря після дощу стає зовсім іншим — свіжим, чистим. Тому, якщо є така можливість, обов'язково провітрюйте квартиру саме тоді.
Існують також спеціальні прилади, які добре зволожують повітря в приміщенні. Вони створюють дрібний водяний туман. Це теж, мабуть, допомагає комфортніше переносити спеку, особливо якщо квартира виходить на південний захід і після обіду дуже нагрівається.
— Більше того, зволоження повітря корисне не лише влітку, а й узимку, коли повітря також дуже сухе. Я особисто користуюся зволожувачем протягом усього року. Однак добре, щоб це був не просто прилад, який випускає туман. Бажано, щоб він показував рівень вологості повітря. У такому приміщенні краще перебувати, краще спиться. Звичайно, вологість не повинна бути надто високою, але її оптимальний рівень дуже позитивно впливає на здоров'я.
Ми постійно говоримо, що основою психічного здоров’я, особливо якщо йдеться про людей похилого віку, є соціальні контакти. Як це поєднати? Адже літніх людей ми часто бачимо саме в найспекотніші години: вони виходять із дому, йдуть до магазину за покупками, кажуть: «Там буде приємно, бо прохолодніше», і завжди мають якусь дуже важливу справу, яку обов’язково потрібно вирішити саме опівдні. Під час такої спеки, на мою думку, це просто дуже необачна ідея.
— Літні люди вже мають свої, назвімо це, звички чи усталені маршрути. Проте, дорогі люди поважного віку, заради власної безпеки та здоров’я все ж повернімося до того, про що ми вже говорили, – і щодо фізичної активності, і щодо дітей. Просто уникаймо полуденної пори. Це оманливе відчуття, що «треба саме зараз», бо начебто буде легше через прохолоду. Насправді підсумок буде таким, що ввечері це позначиться або на сні, або просто на нашому загальному самопочутті.
Тож на завершення давайте зберемо такий перелік речей, про які варто пам’ятати, коли надворі така сильна спека.
— По-перше – вода, вода і ще раз вода. Найкраще – з додатками, наприклад із невеликою кількістю солі чи м’ятою, щоб вона краще зволожувала організм і була смачнішою.
Друга річ – голова. Захищаймо голову. Будь-який головний убір або навіть парасоля – просто захищайте голову.
І пункт номер три – уважність. Якщо надворі спекотно, а ви думаєте: «Мені обов’язково треба провести тренування, бо я його ще не зробив», – будьте уважними до свого організму, до температури, до літньої людини вдома або до дітей. Тобто канікули – це все ж таки час, коли можна трохи пригальмувати. Це чудова нагода потренувати уважність.
А який одяг і білизну ви порадите носити під час такої спеки?
— Однозначно ті, що «дихають». На жаль, ми нечасто читаємо етикетки зі складом тканини. Тому одяг має бути повітропроникним – бавовна, мериносова вовна, хоча це вже дорожчий варіант, або бамбук. Є багато матеріалів, що добре пропускають повітря. І якнайменше чистого поліестеру. Я забув про льон. Конопляне волокно теж має подібні властивості, адже існує й одяг із конопель, про який трохи забули. У будь-якому разі – так, безумовно. Льон – чудовий вибір. Зрештою, зараз у мережевих магазинах, нікого не рекламуючи, є дуже багато красивого лляного одягу.
То, можливо, коротке звернення до наших слухачів, щоб покращити їм настрій і щоб вони з користю проводили ці сонячні й спекотні дні.
— Дорогі слухачі, користуймося теплом і сонцем розумно. Пам’ятаймо про воду, виробляймо цю звичку. Якщо ви ще не впевнені, що потрібно пити воду, зробіть невелике домашнє завдання: пошукайте інформацію в Google, запитайте ChatGPT чи інший штучний інтелект – для чого насправді потрібна вода. Якщо, слухаючи нас зараз, ви думаєте: «Про що вони взагалі говорять? Яка ще вода? У мене ж є моя кола» або, не дай Боже, ще якийсь алкогольний напій, який нібито так добре допомагає, – то йдеться про наш організм і про здоровий глузд. А здоров’я купити неможливо. Якщо ж хтось хоче потім стояти в чергах до лікарів чи потрапити до лікарні й давно там не був, то це справді дуже цікаве, а інколи й травматичне переживання.
PR24/Д.Ю.