Запрашаем паразмаўляць пра ежу як узнагароду за трэніроўку, пра адмову ад прыёмаў ежы ў выпадку паслаблення фізічнай актыўнасці. Адкуль бярэцца такая залежнасць і ці гэта нармальна — пра гэта на хвалі Польскага радыё гаварыла дыетолаг Моніка Вадычка.
На пачатку размовы экспертка звяртае ўвагу, што ў кожным харчаванні павінна быць месца для смачнай ежы, якая дае нам задавальненне.
— Наш рацыён павінен уключаць не толькі ежу, якая служыць энергетычным палівам і крыніцай вітамінаў і мінералаў, але і так званую камфортную ежу, гэта значыць ежу для чыстага задавальнення. Калі тут падтрымліваецца здаровы баланс, гэта значыць ежа, якая служыць палівам, прысутнічае ў нас у большасці, то ўсё добра. Калі мы падтрымліваем здароўе і дабрабыт, то няма нічога дрэннага, калі мы з’ямо нешта больш каларыйнае і атрымаем задавальненне. Трывогу выклікае тое, калі мы абумоўліваем, ці магу я есці, зыходзячы з таго, ці заслугоўваю я гэтага, ці зарабіла я гэта. І гэта няправільна, таму што ежа — гэта наша асноўная фізіялагічная патрэба. Яна не павінна быць формай узнагароды.
Возьмем словы: «Я трэніравалася, таму заслугоўваю большага, заслугоўваю дэсерт. Калі гэта проста бяскрыўдны жарт, а калі трэба паглядзець на прычыны, якія стаяць за гэтым? Ці такі падыход наогул нармальны?
— Не, таму што ежа — гэта фізіялагічная патрэба, такая ж, як, напрыклад, сон. І мы не задаем сабе гэтае пытанне: ці магу я пайсці ў туалет, ці сапраўды я гэта заслужыла, ці магу я пайсці спаць сёння ўвечары? Гэта натуральна для нас. І ежа павінна быць гэтак жа натуральнай. Нашым целам штодня патрэбныя энергія, будаўнічыя блокі, вітаміны і мінералы.
Калі па нейкіх прычынах трэніроўка не адбылася, мы пачынаем падлічваць, на колькі неабходна зменшыць тое, колькі я магу з’есці цягам дня, каб выйсці на нуль, які мне павінна была даць трэніроўка. Што з такім падыходам?
— Гэта залежыць ад таго, што мы робім з гэтай інфармацыяй. Калі мы насамрэч не трэніраваліся ў гэты дзень, і наш апетыт аўтаматычна зніжаецца, і мы ямо менш, то ўсё добра. Але калі мы перастаем прыслухоўвацца да свайго цела і сваіх патрэб, а замест гэтага проста строга ўсё разлічваем, і гэта пачынае нас напружваць, ежа пачынае станавіцца хутчэй формай дысцыпліны, чым задавальненнем.
Адначасова нельга ўпадаць у крайнасці, каб таксама не сцвярджаць, што мы можам есці і піць колькі заўгодна на працягу дня. Існуюць пэўныя правілы і рэкамендацыі, гэта значыць, што калі, напрыклад, у мяне трэніровачны дзень, я магу спаліць гэтыя калорыі, я магу з'есці больш, таму што я проста іх спалю.
— Так, хоць людзі часта не цалкам разумеюць, колькі калорый насамрэч у ежы і колькі мы спальваем падчас трэніроўкі. Праўда, у нашы дні кожны можа лепш гэта падлічыць; у нас ёсць розныя разумныя гадзіннікі і спосабы кантраляваць, колькі калорый мы спальваем падчас трэніроўкі. Але дапусцім, што мы спальваем ад 300 да 400 калорый за гадзінную трэніроўку. І каб пазней кампенсавацьі гэтыя калорыі, нам можа спатрэбіцца дзве жмені арэхаў, тры шарыкі марожанага або адзін батончык з большай каларыйнасцю. У нас можа быць ілжывае адчуванне, што мы трэніраваліся гадзіну і знясіленыя, таму цяпер мы можам зʼесці цэлую піццу і выйсці на нуль. І тут у нас часта можа быць няправільнае ўяўленне пра тое, колькі калорый насамрэч спальвае трэніроўка і колькі калорый утрымлівае ежа. Варта таксама ўсвядоміць, і я хачу гэта вельмі выразна падкрэсліць, што мы не павінны ставіцца да ежы як да ўзнагароды, а хутчэй як да спосабу задаволіць голад. Гэта значыць, мы задавальняем свае фізіялагічныя патрэбы, мы прыслухоўваемся да сігналаў нашага арганізму.
Большы апетыт пасля фізічнай актыўнасці з’яўляецца натуральным. Добра быць да гэтага падрыхтаваным. Калі мы пасля трэніроўкі адчуваем вялікі голад, лепш узяць з сабой нешта паесці, каб не ісці па самым простым шляху і не ўзяць у рукі салодкі батончык.
Пытаемся ў госці пра папулярнасць тэорыі харчовага акна, згодна з якой адразу пасля трэніроўкі трэба з’есці акрэсленую колькасць пажыўных рэчываў, бо потым акно зачыніцца і гэтыя рэчывы нікуды не трапяць.
— Мы не ведаем, калі менавіта наш арганізм нарошчвае мышцы, рэгенеруе ферменты і тканкі ў нашым арганізме. Гэта адбываецца ў розны час, таксама ўначы. Аднак насамрэч рэкамендуецца есці на працягу гадзіны пасля трэніроўкі, таму што, сярод іншага, гэта дазволіць нам лепш рэгуляваць узровень глюкозы ў крыві. Гэта азначае, што мы не адчуем такога рэзкага падзення ўзроўню цукру ў крыві, што закончыцца тым, што мы пацягнемся за печывам. Мы сапраўды будзем адчуваць сябе добра. Не будзе сонлівасці, стомленасці або цягі да салодкага.
Акрамя фізіялагічных аспектаў, дыетолагі звяртаюць увагу і на псіхалагічны складнік такіх адносін з ежай. Часта мадэль «заслужанай ежы» ператвараецца ў замкнёнае кола: мы занадта строга абмяжоўваем сябе пасля прапушчанай трэніроўкі, адчуваем віну за зʼедзены дэсерт, а ў выніку губляем здольнасць адчуваць рэальны голад і насычэнне. Паступова ежа перастае быць крыніцай радасці і нармальным палівам для арганізма, а станоўчая роля спорту нівеліруецца стрэсам ад пастаяннага падліку калорый і самапакаранняў.
Эксперты нагадваюць, што фізічная актыўнасць павінна прыносіць задавальненне і паляпшаць здароўе, а не служыць інструментам «адпрацоўкі» зʼедзенага ці пропускам да таго, каб паесці. Варта пераключыць фокус увагі з жорсткіх правілаў і кампенсацыі на спагадлівае стаўленне да сябе: калі трэніроўка не адбылася, гэта нагода проста адпачыць і прыслухацца да сапраўдных патрэбаў свайго цела, пазбягаючы як пачуцця віны, так і пераедання.
Czwórka/ав
слухайце аўдыё