У такой сітуацыі мы часта дадаем больш трэніровак замест таго, каб зазірнуць у сваю талерку. І часта менавіта там пачынаецца праблема, якая ў канчатковым выніку прыводзіць да адсутнасці прагрэсу і расчаравання.
Гэта вельмі распаўсюджаная праблема, як сярод спартсменаў, так і фізічна актыўных аматараў. Трэніроўкі і дыета цесна звязаныя паміж сабой, таму, калі адзін аспект крыху не адпавядае норме, то з часам псуюцца іншыя рэчы, гаворыць спартыўная дыетолагіня Барбара Кастшэўска, якая працуе з прафесійнымі спартсменамі і алімпійцамі.
— Калі гаворка ідзе пра дыету, то мы часцей за ўсё глядзім на гэта з пункту гледжання недастатковага запасу энергіі. Гэты запас энергіі — першае, што мы заўважаем, таму што ён непасрэдна ўплывае на наша самаадчуванне. Калі гаворка ідзе пра энергію, то часта яе ўзровень не адпавядае нашаму ладу жыцця і ўзроўню актыўнасці. Часам мы таксама пераацэньваем свае здольнасці, таму што людзі, якія трэніруюцца часта таксама працуюць, займаючы розныя пасады. Часам гэта сядзячы лад жыцця, але вельмі часта гэта таксама фізічная актыўнасць, і, думаючы пра актыўнасць, мы думаем, што павінны прытрымлівацца вельмі строгай дыеты. І з-за гэтага, на жаль, мы трохі заблытваемся ва ўсім гэтым, і колькасць энергіі проста занадта малая, і ў канчатковым выніку, на жаль, гэта паўплывае на эфекты нашых трэніровак.
Калі мы не забяспечваем арганізм дастатковай колькасцю якаснага паліва, то ў першую чаргу пагаршаецца працэс аднаўлення, парушаецца канцэнтрацыя ўвагі і, напрыклад, узнікаюць парушэнні памяці, што, вядома, непасрэдна ўплывае і на іншыя аспекты жыцця.
Пры малой колькасці энергіі прафесійнаму спартсмену цяжка займацца высокаінтэнсіўнымі трэніроўкамі з-за хранічнай стомленасці. Акрамя горшага аднаўлення такі стан негатыўна ўплывае на сон, які, вядома, з'яўляецца асновай аднаўлення. Калі гэтых элементаў будзе недастаткова, то гэта проста паўплывае на нашы трэніроўкі і наша штодзённае функцыянаванне.
Барбара Кастшэўска гаворыць, што інтэнсіўная трэніроўка на галодны страўнік можа прынесці адваротныя эфекты. Дыетолагіня звяртае ўвагу на прыёмы харчавання перад і пасля трэніровак.
— Калі мы нічога не з’ямо перад трэніроўкай, арганізму не хопіць патрэбнай энергіі. Напрыклад, без дастатковай колькасці вугляводаў перад бегам запасы энергіі хутка вычарпаюцца падчас трэніроўкі. Некаторыя людзі сапраўды змогуць выканаць усю трэніроўку, але яны не змогуць зрабіць гэта з такой жа інтэнсіўнасцю, як маглі б. Вось чаму я заўсёды раю ўсё ж паесці што-небудзь перад трэніроўкай. Гэта не павінна быць нешта вялікае, ідэальна падабранае да тыпу трэніроўкі, але гэта ўсё роўна забяспечыць энергію, неабходную для завяршэння ўсёй трэніроўкі.
Недастатковая колькасць калорый — гэта найбольш распаўсюджаная памылка ў харчаванні сярод фізічна актыўных людзей, але не адзіная. Наша экспертка звяртае ўвагу на бялок і вугляводы.
— Насамрэч, тут два моманты. З аднаго боку, варта засяродзіцца на спажыванні бялка, але ў мяне склалася ўражанне, што бялок у нашы дні вельмі папулярны, і што многія людзі памятаюць пра яго ўжыванне. У нас шмат прадуктаў з высокім утрыманнем бялка, і пра гэта шмат гавораць, таму тут праблем хутчэй няма. Аднак цяпер важным аспектам рацыёну спартсмена зʼяўляюцца вугляводы, якія, на жаль, у нашы дні таксама крыху дэманізуюць. Як спартыўная дыетолагіня, я настойліва раю сваім спартсменам і фізічна актыўным людзям уключаць вугляводы ў свой рацыён, прычым у значнай колькасці, таму што яны даюць энергію для трэніровак. Я заўважаю, што людзі, якія прыходзяць да мяне, часта ядуць занадта мала вугляводаў на карысць бялка, напрыклад. Калі хтосьці бегае, то яму для трэніроўкі больш патрэбныя вугляводы, чым бялок. Вось чаму я таксама падкрэсліваю, што не трэба баяцца вугляводаў, і што іх варта ўключаць, асабліва да і пасля трэніроўкі. Вядома, бялок таксама павінен прысутнічаць, я рэкамендую яго ў кожным прыёме ежы, але гэта не значыць, што бялок зʼяўляецца самым важным пажыўным рэчывам для фізічна актыўных людзей з пункту гледжання энергіі.
Калі ў вас ёсць падазрэнне, што тэма тычыцца вас, то дыетолагіня раіць найперш уважліва прааналізаваць сваё самаадчуванне. Малая колькасць калорый часта адбіваецца на самаадчуванні. Таму варта звярнуць увагу на тое, ці адчуваем мы хранічную стомленасць, цяжкасці з аднаўленнем або праблемы са сном. Калі гэта адбываецца, ёсць вялікая верагоднасць таго, што мы не атрымліваем дастаткова калорый у сваім рацыёне.
— Вядома, я заўсёды рэкамендую пракансультавацца з дыетолагам, каб вызначыць, ці зʼяўляецца наша дыета адпаведнай і пажыўнай, і ці спажываем мы занадта мала ці занадта шмат калорый, бо тады мы можам быць упэўнены, што спецыяліст паклапоціцца пра нас. Аднак, калі гэта немагчыма, варта паэксперыментаваць самастойна, напрыклад, павялічыць спажыванне калорый у першую чаргу для трэніровак. Гэта азначае плаўны пераход да ўвядзення ежы перад трэніроўкай у якасці другога аспекту, які варта ўлічваць. Гэта азначае дадаванне прыёмаў ежы як да, так і пасля трэніроўкі. Гэтыя прыёмы ежы павінны ўтрымліваць у першую чаргу вялікую колькасць вугляводаў і крыху меншую колькасць, але таксама вялікую колькасць бялка. Яшчэ адзін аспект, які абавязкова варта ўлічваць, — гэта збалансаванасць прыём ежы. Гэта азначае, што кожны прыём ежы змяшчае патрэбную колькасць макраэлементаў, гэта значыць патрэбную колькасць бялка, вугляводаў і тлушчаў. Каб спрасціць, давайце проста пераканаемся, што кожны прыём ежы змяшчае прыблізна 20-30 г бялка, вялікую порцыю вугляводаў і карысных тлушчаў.
Вельмі важным зʼяўляецца адпаведная колькасць вады і працэс аднаўлення, то бок добрая якасць сна.
Czwórka/ав
слухайце аўдыё