W dobie aplikacji fitnessowych i wszechobecnych smartwatchów wpadliśmy w pułapkę cyfrowej kontroli każdego metra. Magiczna granica 10 000 kroków stała się dla wielu codziennym, bezwzględnym nakazem, a jej niezrealizowanie wywołuje wyrzuty sumienia. Czy słusznie? Okazuje się, że w pogoni za wynikami gubimy to, co w ruchu najważniejsze: redukcję stresu i radość z aktywności. O zaletach chodzenia, obniżaniu poziomu kortyzolu i idealnych proporcjach tygodniowego treningu w radiowej Czwórce mówili Agata Dąbrowska-Paluch (trenerka i dietetyczka) oraz Bartek Paluch (trener i fizjoterapeuta).
Posłuchaj audycji "Poranek Czwórki z Agatą Dąbrowską-Paluch oraz Bartkiem Paluch
Zdejmij presję z nadgarstka
Do monitorowania podstawowej aktywności wcale nie potrzebujemy zaawansowanego, kosztownego sprzętu sportowego. Wystarczy darmowa aplikacja w telefonie noszonym w kieszeni czy torebce, o ile gadżety nie zaczną nami manipulować.
- Zegarki i pulsometry są wartościowe tylko wtedy, gdy działają na nas motywująco i wspierają budowanie zdrowych nawyków - podkreśliła Agata Dąbrowska-Paluch. - Nie chodzi o to, by stale kontrolować tarczę i popadać w myślenie zero-jedynkowe pt. "nie dam rady zrobić dziesięciu tysięcy, więc nie wstaję z kanapy". Nawet trzy tysiące kroków to realny zysk dla organizmu. Badania pokazują, że bardzo ważną, prozdrowotną barierą dla zachowania sprawności jest już poziom około sześciu–siedmiu tysięcy kroków. Warto odpuścić perfekcjonizm i docenić każdy ruch - dodała.
Spacer zamiast życiówki
Podczas gdy masowe imprezy biegowe wyprzedają pakiety startowe w mgnieniu oka, zwykłe chodzenie bywa niesłusznie spychane na margines jako aktywność za mało spektakularna. Tymczasem z perspektywy przeciążonego stresem organizmu to właśnie spacer ma unikatowe właściwości terapeutyczne.
- Żyjemy w permanentnym pośpiechu i przebodźcowaniu. Bardzo szybki bieg jest dla ciała kolejnym intensywnym bodźcem, który może podbić poziom kortyzolu - zauważył Bartek Paluch. - Tymczasem spokojny, niewymuszony spacer pozwala układowi nerwowemu zwolnić. Nie musimy stale pilnować tętna w strefie spalania tłuszczu. Wystarczy wyjść na zewnątrz, odłożyć telefon, posłuchać śpiewu ptaków i dać głowie odpocząć. Już kilkanaście minut takiego kontaktu z naturą zauważalnie obniża poziom hormonów stresu - wyjaśnił.
Jak skomponować zdrowy tydzień?
Dla osób, które nie przepadają za długimi marszami, dobrą alternatywą pozostaje pływanie czy trening cardio, podczas którego układy krążenia i oddechowy pracują wówczas równie wydajnie. Ciało wymaga jednak zrównoważonego podejścia do wszystkich swoich układów.
Eksperci przypominają o wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), które stanowią doskonały punkt odniesienia dla każdego z nas. Zgodnie z normami zdrowy dorosły człowiek powinien poświęcić tygodniowo od 150 do 300 minut na umiarkowaną aktywność tlenową, w którą idealnie wpisują się codzienne spacery, lub od 75 do 150 minut na wysiłek o wysokiej intensywności, na przykład bieganie. Uzupełnieniem tego planu musi być wzmacnianie aparatu ruchu w postaci co najmniej dwóch treningów siłowych w tygodniu, które dbają o gęstość kości, siłę mięśni i prawidłową postawę.
Zamiast frustrować się pojedynczym dniem spędzonym niemal w całości przy biurku, warto spojrzeć na ruch w szerszej perspektywie całego tygodnia. Chodzenie ma być narzędziem do odzyskiwania równowagi psychofizycznej i przestrzenią na złapanie oddechu, a nie kolejnym stresującym zadaniem do bezwzględnego odhaczenia na liście obowiązków.
***
Tytuł audycji: "Poranek Czwórki"
Prowadzi: Katarzyna Dydo
Goście: Agata Dąbrowska-Paluch (trenerka i dietetyczka) oraz Bartek Paluch (trener i fizjoterapeuta)
Data emisji: 08.09.2026
Godzina: 08.30
ak
