Najczęstszym błędem osób rozpoczynających treningi w chłodniejsze dni jest sięganie po klasyczne, codzienne ubrania. Choć naturalna bawełna świetnie sprawdza się na co dzień, w sporcie okazuje się najgorszym możliwym wyborem.
Błyskawicznie chłonie wilgoć, nie odprowadza potu na zewnątrz i zatrzymuje wodę tuż przy ciele, zamieniając koszulkę w zimny, mokry kompres. Fundamentem stroju sportowego pozostaje poliester z domieszką elastanu lub lycry, które dbają o elastyczność i swobodę ruchu.
Ciekawą alternatywą stają się ubrania z modalu, ograniczające przykre zapachy, oraz mieszanki z wełną merino. Choć stuprocentowa wełna z merynosów przy dziesięciu stopniach bywa za ciepła i kosztowna, niewielka domieszka rzędu kilkunastu procent w pierwszej warstwie ubioru zapewnia optymalny komfort termiczny bez ryzyka przegrzania.
Posłuchaj audycji "Rozgrzewka" z Pawłem Krochmalem
Przy temperaturze około dziesięciu stopni w zupełności wystarczą dwie warstwy odzieży na górną część ciała: koszulka techniczna oraz lekka wiatrówka, bluza lub kurtka przeciwdeszczowa. Do tego cienkie, długie legginsy oraz opaska chroniąca uszy lub przewiewna czapka, zapobiegająca ucieczce ciepła przez głowę. Grubość warstw warto jednak ściśle dostosować do profilu treningu, ponieważ intensywny start w zawodach wymaga znacznie lżejszego ubioru niż spokojne wybieganie czy marszobieg, podczas którego w momentach marszu ciało błyskawicznie stygnie.
Gość "Rozgrzewki" zwrócił również uwagę na błąd popełniany podczas rozgrzewki. Wykonywanie ćwiczeń w nagrzanym do ponad dwudziestu stopni mieszkaniu daje złudne uczucie przegrzania, z kolei dziesięć minut stania w miejscu na zimnym wietrze wychładza mięśnie.
Praktycznym kompromisem jest klatka schodowa w bloku. Zaledwie pięć minut ćwiczeń w chłodniejszej przestrzeni, wymachy przy barierce, wspięcia na palce czy dynamiczne wchodzenie po schodach, pozwala bezpiecznie podnieść temperaturę ciała przed bezpośrednim zderzeniem z jesienną aurą.
Błoto, ciemność i lodowata woda w bidonie
Jesienny trening wymaga także uwagi przy doborze butów i akcesoriów. Choć membrana wodoodporna sprawdza się w terenie leśnym na kamieniach i głębokim błocie, na twardym asfalcie bywa zbyt ciepła, a podczas głębszych kałuż woda i tak wlewa się do buta od strony kostki. Pomocne okazują się wówczas stuptuty biegowe lub specjalistyczne skarpetki chroniące przed wilgocią.
Wraz z szybko zapadającym zmrokiem kluczowe staje się bezpieczeństwo. Poza czołówkami oświetlającymi trasę pod stopami warto zadbać o bycie widocznym dla kierowców, pomagają mocno odblaskowe kurtki, opaski LED czy zwykła kamizelka odblaskowa.
Warto pamiętać również o nawadnianiu: woda wlana do standardowego bidonu w temperaturze pokojowej już po kilkudziesięciu minutach na jesiennym chłodzie staje się lodowata, dlatego w chłodne dni najlepiej sprawdza się bidon termiczny z lekko ocieplonym napojem.
***
Tytuł audycji: Rozgrzewka
Prowadzi: Weronika Puszkar
Gość: Paweł Krochmal (trener biegania)
Data emisji: 14.10.2026
Godzina emisja: 07.15
ak
