Jednym z najczęstszych pytań, z jakimi w gabinecie spotyka się gość Czwórki, jest obawa o wyczerpanie zapasowej puli uderzeń serca podczas intensywnego treningu. Jak wyjaśnia ekspert, traktowanie ludzkiej pompy jak baterii w smartfonie jest podstawowym błędem logicznym.
W medycynie kluczowe znaczenie ma tzw. paradoks aktywności fizycznej. Choć w trakcie godzinnego treningu tętno rośnie, to regularny wysiłek stymuluje układ przywspółczulny, który zwalnia pracę mięśnia sercowego przez pozostałe dwadzieścia trzy godziny doby. U osób wytrenowanych spoczynkowe tętno bywa zauważalnie niższe, co oznacza, że w ostatecznym rozrachunku ich serce wykonuje w ciągu doby mniej pracy niż serce człowieka prowadzącego siedzący tryb życia.
Podobnie wygląda kwestia górnej granicy tętna. - Zdrowe serce nie zatrze silnika jak przeciążone auto. Mamy zaprogramowaną maksymalną częstość skurczów i gdy dochodzimy do granic wydolności, zmęczenie mięśniowe po prostu zmusi nas do zwolnienia lub odpoczynku. W pełnym zakresie tętna można trenować bezpiecznie, o ile pamiętamy o regeneracji - podkreślał prof. Małek.
Posłuchaj audycji "Rozgrzewka" z profesorem Łukaszem Małkiem
Kardio wciąż bywa mylnie kojarzone wyłącznie z wyczerpującymi interwałami czy morderczym bieganiem. W ujęciu medycznym to każda dynamiczna aktywność o charakterze tlenowym, która przyspiesza oddech i lekko podnosi puls, od szybkiego marszu, przez jazdę na rowerze miejskim, aż po wchodzenie po schodach. Zgodnie z wytycznymi towarzystw kardiologicznych oraz WHO, w tygodniowym menu powinno znaleźć się około 300 minut umiarkowanego ruchu, podczas którego jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać.
Istotne jest również przerywanie długotrwałego siedzenia. Ludzkie ciało nie zdążyło ewolucyjnie zaadaptować się do dekad spędzanych bez ruchu przed ekranami komputerów. Nawet krótki, energiczny marsz przez korytarz biura do drukarki uruchamia pompę mięśniową, pobudza krążenie i przerywa zastoje metaboliczne niekorzystne dla naczyń krwionośnych.
Trening tlenowy warto przynajmniej dwa razy w tygodniu uzupełnić o ćwiczenia oporowe. Nie chodzi jednak o bicie rekordów na siłowni czy budowanie imponującej masy mięśniowej - do czego prof. Małek podchodzi sceptycznie, wskazując na plagę niszczących układ krążenia środków dopingujących w kulturystyce, lecz o pracę z masą własnego ciała, która zabezpiecza siłę i sprawność na późniejsze lata.
Rosnąca moda na biohacking
Odnosząc się do rosnącej mody na biohacking oraz komercyjny rynek długowieczności, ekspert apeluje o chłodną głowę. Wiele głośnych metod i suplementów z etykietą "longevity" nie posiada wieloletnich badań prospektywnych na dużych grupach pacjentów, a obiecujące wyniki z modeli zwierzęcych rzadko przekładają się wprost na ludzi.
Zamiast szukać drogich dróg na skróty, warto zadbać o podstawową bazę: dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej (bez przejadania się pod korek wieczorami), 7-8 godzin regularnego snu przed północą, rezygnację z palenia tytoniu i unikanie smogu. Nawet nienaganny tryb życia nie zwalnia jednak z elementarnej czujności.
- Zdrowy styl życia nie jest stuprocentowym patentem na nieśmiertelność. Nie zmienimy naszych genów ani wpływu środowiska - przypomniał kardiolog.
Żelazny zestaw profilaktyki dla każdego dorosłego obejmuje regularne mierzenie ciśnienia tętniczego przynajmniej raz w roku, okresowe badania krwi z oznaczeniem pełnego profilu lipidowego i glukozy na czczo, a także wizytę u lekarza pierwszego kontaktu, który zbada serce stetoskopem i prawidłowo zinterpretuje spoczynkowe badanie EKG.
***
Tytuł audycji: Rozgrzewka
Prowadzi: Michał Piwowarek
Gość: kardiolog prof. Łukasz Małek
Data emisji: 19.10.2026
Godzina emisja: 07.15
ak
